Jeszcze o kettlebells...

Ponieważ poprzednie artykuły o kettlebells cieszyły się sporym zainteresowaniem postanowiłam napisać jeszcze parę słów o tej formie treningu. Zapraszam do lektury. 

 

W ostatnich latach wyodrębniły się trzy style, z którymi spotykamy się najczęściej podczas treningów kettlebell:

 

  • Hard Style
  • Sport Style (Fluid Style)
  • Juggling

 

Hard Style– ten rodzaj treningu rozwinięty został w siłach specjalnych Związku Radzieckiego w latach siedemdziesiątych ubiegłego wieku. Przez następną dekadę został udoskonalony i używany jako wzbogacenie treningu walki wręcz. Mamy tu zarówno ćwiczenie szybkości przy dynamicznych podnoszeniach (swings, snatches) jak i duże napięcie przy podnoszeniach wolnych (presess, squats) prowadzących do rozprężenia. Styl ten opiera się na harmonijnym zestawieniu napięcia oraz relaksacji mięśni.

 

Dzięki temu wypracowujemy zarówno siłę jak i szybkość, wytrzymałość oraz elastyczność. Podziałowi: napięcie=siła, relaksacja=szybkość zawdzięczany kompleksową i uniwersalną metodę ćwiczeń. Hardstyle opiera się na sekwencjach „Tense-loose-tense” (napięcie-rozprężenie-napięcie) stawiając wyżej podnoszenie wytrzymałości i siły niż tylko jej utrzymanie.

 

Sport Style – styl sportowy nazywany też Stylem Girvoy od rosyjskiej nazwy tej dyscypliny. Jest on skoncentrowany na wytrzymałości i sile. Wymaga pracy na maksymalnych obciążeniach a jego sportowy aspekt to osiągnięcia jak największej ilości podnoszeń w ciągu dziesięciu minut. Obecnie na całym świecie organizuje się zawody w tej dyscyplinie.

 

Juggling – „żonglowanie” kettlami. Jak sama nazwa wskazuje jest to dynamiczne ćwiczenie z ciężarkami. W tym stylu wyrabiamy sobie w głównej mierze szybkość i elastyczność.

Techniki wykorzystywane w treningu kettlebells

 

  • Swing
  • Clean
  • Snatch
  • Goblet Squat
  • Turkish Get Up
  • Double Kettlebell Push Press&Jerk
  • Two Hands Anyhow

 

Swing – Podstawowe ćwiczenie w treningu kettlebells. Podnosimy ciężarek z ziemi oburącz płynnym ruchem przechodząc do „swingu” między nogami i wyprostowujemy się unosząc kettla na wysokość twarzy. Biodra przy skłonie tułowia wypychamy do tyłu – nie w dół (nie wykonujemy przysiadu). Podczas podnoszenia biodra „idą” dynamicznie w przód. To właśnie ruch bioder ma kluczowe znaczenie przy podnoszeniu kettla.

 

Clean – tę technikę wykonujemy z użyciem jednego lub dwu ciężarków. W przeciwieństwie do swingu unosimy kettle ponad głowę. Ten rodzaj ćwiczenia ma bardzo uniwersalne zastosowanie i powstało wiele odmian i modyfikacji wersji podstawowej.

 

Snatch (rwanie) – sekwencja składająca się z czterech ruchów: swing, podniesienie na wysokość głowy, „wyrzucenie” ciężarka w górę na wyciągniętej ręce – i przytrzymanie, opuszczenie kettla.

 

Goblet Squat – przysiad z kettlem.

 

Turkish Get Up (tureckie wstawanie/pobudka) – sekwencja ruchów od pozycji leżącej do stojącej, wyprostowanej.

 

Double Kettlebell Push Press&Jerk – ćwiczenie z dwoma kettlami z wykonaniem podciągnięcia I rwania.

Two hands – unoszenie ciężąrka obiema rękami

Naukowo udowodnione korzyści płynące z treningu kettlebells.

 

  • Zwiększenie kondycji, siły, elastyczności,
  • Poprawa postawy
  • Efektywny jako pomoc przy rehabilitacji osób lżej kontuzjowanych
  • Zwiększa VO2max (maksymalny minutowy pobór tlenu)
  • Pozwala podczas treningu spalić 20.2 kalorii na minutę
  • Pomaga pozbyć się bólu karku, pleców, ramion i dolnej części kręgosłupa
  • Jest dobrą i skuteczną metodą na walkę z otyłością
  • Regularne ćwiczenia kettlebells pomagają w ustabilizowaniu ciśnienia krwi

 

Jak widać po ostatnim podpunkcie regularny trening kettlebells ma wpływ nie tylko na mięśnie, ale na inne istotne cechy fizjologiczne naszego organizmu. Stąd też efektem treningu z kettlami jest również:

 

  • Zwiększenie objętości serca
  • Zwiększenie gęstości naczyń włosowatych (kapilar) serca
  • Obniżenie ciśnienia krwi
  • Zwiększenie ilości transporterów glukozy
  • Lepsze ukrwienie mięśni
  • Zmniejszona ilość wydzielanego kwasu mlekowego
  • Zwiększenie gęstości naczyń włosowatych mięśni
  • Zwiększenie wytrzymałości i siły mięśni oddechowych
  • Zwiększenie ilości tlenu przekazywanego z płuc do krwioobiegu

 

Zainteresowanych odsyłam na ciekawe strony o kettlebells - między innymi kettlebellscience.com, kettlebellworks.com jak również na... treningi pod moim okiem ;)

Kliknij ikonkę i zadaj pytanie:

Masz do mnie pytania? 

Wypełnij formularz - odpowiem najszybciej jak to możliwe :)

*Uwaga - proszę nie wpisywać w wiadomości adresów internetowych http: czy www. - takie maile zostaną potraktowane jako spam i nie zostaną przesłane!

Skomentuj: