Ponieważ poprzednie artykuły o kettlebells cieszyły się sporym zainteresowaniem postanowiłam napisać jeszcze parę słów o tej formie treningu. Zapraszam do lektury.
W ostatnich latach wyodrębniły się trzy style, z którymi spotykamy się najczęściej podczas treningów kettlebell:
- Hard Style
- Sport Style (Fluid Style)
- Juggling
Hard Style– ten rodzaj treningu rozwinięty został w siłach specjalnych Związku Radzieckiego w latach siedemdziesiątych ubiegłego wieku. Przez następną dekadę został udoskonalony i używany jako wzbogacenie treningu walki wręcz. Mamy tu zarówno ćwiczenie szybkości przy dynamicznych podnoszeniach (swings, snatches) jak i duże napięcie przy podnoszeniach wolnych (presess, squats) prowadzących do rozprężenia. Styl ten opiera się na harmonijnym zestawieniu napięcia oraz relaksacji mięśni.
Dzięki temu wypracowujemy zarówno siłę jak i szybkość, wytrzymałość oraz elastyczność. Podziałowi: napięcie=siła, relaksacja=szybkość zawdzięczany kompleksową i uniwersalną metodę ćwiczeń. Hardstyle opiera się na sekwencjach „Tense-loose-tense” (napięcie-rozprężenie-napięcie) stawiając wyżej podnoszenie wytrzymałości i siły niż tylko jej utrzymanie.
Sport Style – styl sportowy nazywany też Stylem Girvoy od rosyjskiej nazwy tej dyscypliny. Jest on skoncentrowany na wytrzymałości i sile. Wymaga pracy na maksymalnych obciążeniach a jego sportowy aspekt to osiągnięcia jak największej ilości podnoszeń w ciągu dziesięciu minut. Obecnie na całym świecie organizuje się zawody w tej dyscyplinie.
Juggling – „żonglowanie” kettlami. Jak sama nazwa wskazuje jest to dynamiczne ćwiczenie z ciężarkami. W tym stylu wyrabiamy sobie w głównej mierze szybkość i elastyczność.
Techniki wykorzystywane w treningu kettlebells
- Swing
- Clean
- Snatch
- Goblet Squat
- Turkish Get Up
- Double Kettlebell Push Press&Jerk
- Two Hands Anyhow
Swing – Podstawowe ćwiczenie w treningu kettlebells. Podnosimy ciężarek z ziemi oburącz płynnym ruchem przechodząc do „swingu” między nogami i wyprostowujemy się unosząc kettla na wysokość twarzy. Biodra przy skłonie tułowia wypychamy do tyłu – nie w dół (nie wykonujemy przysiadu). Podczas podnoszenia biodra „idą” dynamicznie w przód. To właśnie ruch bioder ma kluczowe znaczenie przy podnoszeniu kettla.
Clean – tę technikę wykonujemy z użyciem jednego lub dwu ciężarków. W przeciwieństwie do swingu unosimy kettle ponad głowę. Ten rodzaj ćwiczenia ma bardzo uniwersalne zastosowanie i powstało wiele odmian i modyfikacji wersji podstawowej.
Snatch (rwanie) – sekwencja składająca się z czterech ruchów: swing, podniesienie na wysokość głowy, „wyrzucenie” ciężarka w górę na wyciągniętej ręce – i przytrzymanie, opuszczenie kettla.
Goblet Squat – przysiad z kettlem.
Turkish Get Up (tureckie wstawanie/pobudka) – sekwencja ruchów od pozycji leżącej do stojącej, wyprostowanej.
Double Kettlebell Push Press&Jerk – ćwiczenie z dwoma kettlami z wykonaniem podciągnięcia I rwania.
Two hands – unoszenie ciężąrka obiema rękami
Naukowo udowodnione korzyści płynące z treningu kettlebells.
- Zwiększenie kondycji, siły, elastyczności,
- Poprawa postawy
- Efektywny jako pomoc przy rehabilitacji osób lżej kontuzjowanych
- Zwiększa VO2max (maksymalny minutowy pobór tlenu)
- Pozwala podczas treningu spalić 20.2 kalorii na minutę
- Pomaga pozbyć się bólu karku, pleców, ramion i dolnej części kręgosłupa
- Jest dobrą i skuteczną metodą na walkę z otyłością
- Regularne ćwiczenia kettlebells pomagają w ustabilizowaniu ciśnienia krwi
Jak widać po ostatnim podpunkcie regularny trening kettlebells ma wpływ nie tylko na mięśnie, ale na inne istotne cechy fizjologiczne naszego organizmu. Stąd też efektem treningu z kettlami jest również:
- Zwiększenie objętości serca
- Zwiększenie gęstości naczyń włosowatych (kapilar) serca
- Obniżenie ciśnienia krwi
- Zwiększenie ilości transporterów glukozy
- Lepsze ukrwienie mięśni
- Zmniejszona ilość wydzielanego kwasu mlekowego
- Zwiększenie gęstości naczyń włosowatych mięśni
- Zwiększenie wytrzymałości i siły mięśni oddechowych
- Zwiększenie ilości tlenu przekazywanego z płuc do krwioobiegu
Zainteresowanych odsyłam na ciekawe strony o kettlebells - między innymi kettlebellscience.com, kettlebellworks.com jak również na... treningi pod moim okiem ;)