Trener osobisty i dietetyk Margaretta Białas.
Konsultacje: 504 182 662 |
Trening kettlebells - trener personalny Margaretta Białas

Jeszcze o kettlebells...

Utworzono: niedziela, 03, sierpień 2014 12:41
Jeszcze o kettlebells...
( 4 Głosów )  
Komentarzy: 0
Odsłony: 4405

Ponieważ poprzednie artykuły o kettlebells cieszyły się sporym zainteresowaniem postanowiłam napisać jeszcze parę słów o tej formie treningu. Zapraszam do lektury.

W ostatnich latach wyodrębniły się trzy style, z którymi spotykamy się najczęściej podczas treningów kettlebell:

  1. Hard Style
  2. Sport Style (Fluid Style)
  3. Juggling

Hard Style– ten rodzaj treningu rozwinięty został w siłach specjalnych Związku Radzieckiego w latach siedemdziesiątych ubiegłego wieku. Przez następną dekadę został udoskonalony i używany jako wzbogacenie treningu walki wręcz. Mamy tu zarówno ćwiczenie szybkości przy dynamicznych podnoszeniach (swings, snatches) jak i duże napięcie przy podnoszeniach wolnych (presess, squats) prowadzących do rozprężenia.

Styl ten opiera się na harmonijnym zestawieniu napięcia oraz relaksacji mięśni. Dzięki temu wypracowujemy zarówno siłę jak i szybkość, wytrzymałość oraz elastyczność. Podziałowi: napięcie=siła, relaksacja=szybkość zawdzięczany kompleksową i uniwersalną metodę ćwiczeń. Hardstyle opiera się na sekwencjach „Tense-loose-tense” (napięcie-rozprężenie-napięcie) stawiając wyżej podnoszenie wytrzymałości i siły niż tylko jej utrzymanie.

Sport Style– styl sportowy nazywany też Stylem Girvoy od rosyjskiej nazwy tej dyscypliny. Jest on skoncentrowany na wytrzymałości i sile. Wymaga pracy na maksymalnych obciążeniach a jego sportowy aspekt to osiągnięcia jak największej ilości podnoszeń w ciągu dziesięciu minut. Obecnie na całym świecie organizuje się zawody w tej dyscyplinie.

Juggling – „żonglowanie” kettlami. Jak sama nazwa wskazuje jest to dynamiczne ćwiczenie z ciężarkami. W tym stylu wyrabiamy sobie w głównej mierze szybkość i elastyczność.

Techniki wykorzystywane w treningu kettlebells

  • Swing
  • Clean
  • Snatch
  • Goblet Squat
  • Turkish Get Up
  • Double Kettlebell Push Press&Jerk
  • Two Hands Anyhow

Swing – Podstawowe ćwiczenie w treningu kettlebells. Podnosimy ciężarek z ziemi oburącz płynnym ruchem przechodząc do „swingu” między nogami i wyprostowujemy się unosząc kettla na wysokość twarzy. Biodra przy skłonie tułowia wypychamy do tyłu – nie w dół (nie wykonujemy przysiadu). Podczas podnoszenia biodra „idą” dynamicznie w przód. To właśnie ruch bioder ma kluczowe znaczenie przy podnoszeniu kettla.

Clean – tę technikę wykonujemy z użyciem jednego lub dwu ciężarków. W przeciwieństwie do swingu unosimy kettle ponad głowę. Ten rodzaj ćwiczenia ma bardzo uniwersalne zastosowanie i powstało wiele odmian i modyfikacji wersji podstawowej.

Snatch (rwanie) – sekwencja składająca się z czterech ruchów: swing, podniesienie na wysokość głowy, „wyrzucenie” ciężarka w górę na wyciągniętej ręce – i przytrzymanie, opuszczenie kettla.

Goblet Squat– przysiad z kettlem.

Turkish Get Up (tureckie wstawanie) – sekwencja ruchów od pozycji leżącej do stojącej, wyprostowanej.

Double Kettlebell Push Press&Jerk– ćwiczenie z dwoma kettlami z wykonaniem podciągnięcia I rwania.

Two hands– unoszenie ciężąrka obiema rękami

Naukowo udowodnione korzyści płynące z treningu kettlebells.

  • Zwiększenie kondycji, siły, elastyczności, poprawa postawy
  • Efektywny jako pomoc przy rehabilitacji osób lżej kontuzjowanych
  • Zwiększa VO2max (maksymalny minutowy pobór tlenu)
  • Pozwala podczas treningu spalić 20.2 kalorii na minutę
  • Pomaga pozbyć się bólu karku, pleców, ramion i dolnej części kręgosłupa
  • Jest dobrą i skuteczną metodą na walkę z otyłością
  • Regularne ćwiczenia kettlebells pomagają w ustabilizowaniu ciśnienia krwi

Jak widać po ostatnim podpunkcie regularny trening kettlebells ma wpływ nie tylko na mięśnie, ale na inne istotne cechy fizjologiczne naszego organizmu. Stąd też efektem treningu z kettlami jest również:

  • Zwiększenie objętości serca
  • Zwiększenie gęstości naczyń włosowatych (kapilar) serca
  • Obniżenie ciśnienia krwi
  • Zwiększenie ilości transporterów glukozy
  • Lepsze ukrwienie mięśni
  • Zmniejszona ilość wydzielanego kwasu mlekowego
  • Zwiększenie gęstości naczyń włosowatych mięśni
  • Zwiększenie wytrzymałości i siły mięśni oddechowych
  • Zwiększenie ilości tlenu przekazywanego z płuc do krwioobiegu

Zainteresowanych odsyłam na ciekawe strony o kettlebells - między innymi kettlebellscience.com, kettlebellworks.com jak również na... treningi pod moim okiem ;)

comments powered by Disqus

Umów się na konsultację

margaretta białas

Dowiedz się jak powinna wyglądać Twoja codzienna dieta oraz jaką aktywność powinnaś podjąć by zbudować wymarzoną sylwetkę.

Umów się na pierwszą konsultację!

Formularz kontaktowy

: 6 + 10 =

Zdążyć przed ślubem

Zbuduj wymarzoną sylwetkę na Wasz wyjątkowy dzień!

Oferta dla par

Etapy pracy ze mną

Jak wygląda współpraca z trenerem - od pierwszego spotkania po treningi?

Przeczytasz po tym linkiem :)

Kontakt ze mną

Masz do mnie pytania? Chcesz umówić się na pierwszą konsultację?

Skorzystaj z poniższych danych kontaktowych:




margaretta białas

W ciągu dnia często prowadzę zajęcia - jeśli nie odbiorę telefonu,

proszę zostawić wiadomość sms lub email.

Margaretta Białas, Łódź



Copyright © 2013 Margaretta Białas, Projekt i wykonanie: Adam.J.

Umów się na konsultację dietetyczną!

tel: 504 182 662 | email:

Margaretta Białas, trener i dietetyk. Łódź

Witaj! Nasza strona używa cookies - możesz wyłączyć zapisywanie cookies w ustawieniach swojej przeglądarki.